Wie Bestimme Ich Meine Kraftwerte? – Wo stehst du in deinem Training?

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Übersicht

wie bestimme ich meine kraftwerte

Was sind Kraftwerte?

Wie bestimme ich meine Kraftwerte? Deine Kraftwerte zeigen dir, wie dein momentaner Trainingsstand ist. Sie beschreiben wie viel Kraft & Muskelmasse du bereits besitzt – und wie weit du von deinem Maximum noch entfernt bist.

Somit lässt sich schnell eine Aussage darüber treffen, wie du deinen Trainingsplan gestalten solltest. Aber was ist ein RM.

Was ist das RM?

RM steht für “Repitition Maximum” und gibt dir Auskunft über das maximale Gewicht welches du beispielsweise für eine Wiederholung erreichen kannst. Hierbei handelt es sich selbstverständlich um technisch saubere Ausführungen.

Wie bestimme ich meine Kraftwerte?

Wir unterscheiden hier grundlegend in 3 unterschiedlichen Bereichen.

  1. Anfänger
  2. Fortgeschrittene
  3. Profis

Beispielgebend beziehen wir uns hier auf das Repitition Maximum von 5 (5RM) & beziehen es auf das Körpergewicht.

5RM (Männer)AnfängerFortgeschrittenProfi
Kniebeugen0-1.3 * Körpergewicht1.3-2 * Körpergewicht>2* Körpergewicht
Bankdrücken0-0.9* Körpergewicht0.9-1.4 * Körpergewicht>1.4 * Körpergewicht
Kreuzheben0-1.5 * Körpergewicht1.5-2.2 * Körpergewicht>2.2 * Körpergewicht
Rudern0-0.6 * Körpergewicht0.6-0.9 * Körpergewicht>0.9 * Körpergewicht

Beispiel-Rechnung: 5RM

Rechnen wir doch mal den 5RM für dich im Kreuzheben aus. Sagen wir du hebst für gewöhnlich 80kg bei 5 Wiederholungen und wiegst selbst 87kg.

Dann wären wir bei (80/87) = 0.92 [Gewicht/Körpergewicht]

Damit liegst du klar im Anfängerbereich zwischen 0-1.5.

Um als Fortgeschrittener eingestuft zu werden, benötigst du 5 Wiederholungen mit 130.5kg. (1.5*87kg)

Eigentlich ganz simpel, oder?
Nun hast du ziemlich gute Richtwerte, um deinen Trainingsstand zu messen.

 

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