Du willst unbedingt noch mehr Klimmzüge schaffen? Die Technik hast du mehr oder weniger drauf aber kommst einfach nicht auf die nächste Stufe? Dann bleib dran und lerne mehr über die 3 Methoden für mehr Klimmzüge und wie du deine Pull-Ups massiv verbessern kannst!
Mehr Klimmzüge schaffen durch Vielfalt beim Klimmzug
Heute sind Klimmzüge im Fokus. Der Pull-Up (engl. hochziehen) ist eine der elementarsten Übungen egal ob im CrossFit, Bodybuilding oder im Fitness allgemein. Pull Ups sind elementar für deinen Trainingserfolg. Ein Klimmzug ist allerdings nicht immer ein Klimmzug. Es gibt viele Abwandlungen und man kann seiner Kreativität hier freien Lauf lassen.
Beim Crossfit z.b. ist das Kipping sehr beliebt und sehr nützlich wenn es darum geht Hindernisse zu überqueren. Allerdings erfährt das Kipping eine Menge Kritik, weil man hier mit Schwung aus der Hüfte arbeitet und somit weniger gezielte Belastungen für die Muskulatur bietet.
3 Methoden für mehr Klimmzüge
Methode 1: Pull-Ups mit Gewichten
Klimmzüge mit Gewichten können deinem Training den nötigen Kick verleihen. besonders wenn du in letzter Zeit nicht mehr weiter kommst an der Stange ist diese Methode eine der effizientesten um wieder voranzuschreiten.
Hierbei würde ich nicht gleich übertreiben. Gehe das Ganze langsam an und starte mit kleinen Gewichten. Ich selbst habe es damals auch übertrieben. Als ich mit dem murph workout begann habe ich mir eine 10 kg Gewichtsweste gekauft. Damit hatte ich dann vor meine 100 Pull-Ups, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen zu machen. Das war leider etwas hoch gegriffen und ich habe schnell gemerkt dass 10 kg Gewichtswesten etwas zu schwer für einen Murph-Neuling sind. Fange deswegen lieber mit z.b. 2 kg Gewichtsmanschetten an um dich langsam ran zu tasten. Deine Schultern werden es dir danken.
Bitte beachte: Bevor du mit Klimmzügen in Kombination mit Gewichten startest solltest du die Technik einigermaßen gut beherrschen. Dies hat nicht nur den Vorteil schnellere Erfolge zu erzielen, sondern auch Verletzungen vorzubeugen.
Methode 2: Variation im Klimmzug für verschiedene Muskelgruppen
Hast du schon mal einen Muscle-Up probiert? Nutzt du eher den Ober- oder den Untergriff? Greifst du weit oder eher schmal?
Die Variationen in deinem Training bringt nicht nur schneller Erfolge, du kannst mit ihr auch dein Muskelwachstum gezielt steuern. Möchtest du z.b. deinen Latissimus für einen breiteren Rücken trainieren, so konzentriere dich auf den schulterweiten Obergriff. Dies ist wahrscheinlich die am häufigsten genutzte Variante. Sie lässt einen großen Bewegungsradius (ROM = “Range of Movement”) zu, wodurch du den maximalen Effekt aus jedem Klimmzug kitzeln kannst.
Beim Untergriff dagegen (hier zeigen die Handflächen zu deinem Körper hin) wird vor allem die Schulter und Bizeps-Muskulatur beansprucht. Der Latissimus wird hierbei natürlich nicht vernachlässigt. Die für die Rückentiefe sorgenden vertikalen Fasern des breiten Rückenmuskels werden trainiert.
Du merkst also, es gibt viele verschiedene Varianten, um möglichst viel aus deinen Klimmzügen herauszuholen. Generell kann man sagen je breiter du greifst, desto du mehr Latissimus wird beansprucht und je enger du greifst, desto du mehr Bizeps wird beansprucht.
Mehr dazu findest du z.b. auch hier.
Methode 3: Setze dir Ziele für mehr Klimmzüge
Leichter gesagt als getan. Die meisten von uns werden es kennen. Man hängt sich an die Klimmzugstange und hofft so viele wie möglich zu schaffen. Jeder hat hierbei so seine eigene magische Hürde. Bei mir waren es am Anfang 7 Klimmzüge. Ich habe es einfach nicht geschafft darüber zu kommen. Dies lag vor allem am Mindset.
Ich hatte kein Ziel vor Augen und deshalb hat mein Körper natürlich aufgegeben, sobald es anstrengend wurde. Wenn ich bei jedem Training sage: “Ich mache drei Sätze Klimmzüge und jeden Satz so weit wie ich komme.” bringt mich das nicht weiter. Erst als ich mir sagte, dass ich im ersten Satz auf jeden Fall 10 schaffen möchte und meinetwegen danach weniger, habe ich Fortschritte gemacht. Erst waren es 10, dann 15, dann irgendwann 20 Klimmzüge, die ich in einem Satz geschafft habe.
Nehme dir also für jeden Satz ein festes Ziel vor. Aufgeben ist keine Option. Allein dieser Twist könnte der nötige Push für dein Training sein und den Weg für mehr Klimmzüge ebnen.
