Der Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger sorgt in jeder Trainingseinheit für die Beanspruchung deiner gesamten Muskulatur.
Tatsächlich macht genau das Sinn für jeden Anfänger. Das Ganzkörpertraining ist mit die effizienteste und einfachste Trainingsmethode für Anfänger.
Die Vorteile deines Ganzkörper Trainingsplans – Kurzfassung
- Warum ist das Ganzkörper Training sinnvoll für Anfänger?
Anfänger müssen die Ausführung der Übungen ersteinmal verinnerlichen. Es ist wichtig die Geist-Muskel-Verbindung zu schaffen & zu stärken. Mit dem GK Trainingsplan trainierst du die gesamte Muskulatur des Körpers. Somit kannst du dein Kraftniveau stetig steigern & die Intensität erhöhen. Es macht daher als Anfänger Sinn Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu trainieren.
- Wieso sollte ich als Anfänger auf einen Split verzichten?
Ohne das nötige Kraftniveau, die richtige Ausführung & die damit verbundene Intensität in deinem Training hilft dir ein Split in keinster Weise.
- Ab wann sollte ich auf einen Split umschwenken?
Das liegt ganz in deinem Ermessen. Sobald du das Gefühl hast die Ausführungen gemeistert zu haben und auf ein hohes Kraftniveau gestiegen bist, kann es vorkommen, dass es schwieriger wird die nötige Intensität ins Training zu bekommen. Hier lässt sich über einen Split nachdenken.
Warum ein Split für Anfänger keinen Sinn macht
Als Anfänger ist es wichtig zu verstehen, wie Muskelaufbau generell funktioniert. Splits ermöglichen es dir einzelne Muskelgruppen gezielt zu stärken. Bei einem 3er-Split zum Beispiel, könntest du dein Training in die Bereiche aufteilen:
- Brustmuskulatur
- Rückenmuskulatur/Schultermuskulatur
- Beinmuskulatur
So ein Trainings ermöglicht es dir 4-7 Mal und öfter pro Woche zu trainieren. Das Ganze setzt aber einige Dinge voraus. Z.b. sollte die Proteinsynthese und die damit verbundene Regenerationszeit bereits gesunken sein.
Hast du die Bewegungsabläufe verinnerlicht?
Wie oft ich bereits im Studio war, um zu beobachten wie jungblütige Anfänger bei all ihren Übungen eine katastrophale Ausführung haben. Das tut beim Zusehen manchmal schon so weh, dass ich gezwungen bin einzuschreiten.
Und genau das ist das Problem. Als Anfänger solltest du dich nicht mit dem komplexen Trainingsplan und den damit verbunden 30+ Übungen beschäftigen.
Viel wichtiger ist es jede einzelne Übung im Bewegungsablauf zu meistern. Ansonsten wirst du ganz schnell Verletzungen erleiden und so schnell nicht wieder Workouts bestreiten.
Dir fehlt eventuell noch die Kraft
Klar, das hört niemand gern. Aber selbst, wenn du die Bewegungen verstehst und ordentlich ausführst, könnte dir die nötige Kraft fehlen, um die Intensität durch einen Split zu steigern. Denn genau dafür ist der Split da. Wenn du lange genug dein Ganzkörpertraining absolvierst, könntest du irgendwann an den Punkt kommen, an dem das Training nicht mehr genug intensive Reize setzt, um die Proteinsynthese effizient ins Rollen zu kriegen.
Erst dann kann man darüber nachdenken in den Split zu wechseln. Aber das ist für die meisten Profi-Niveau. Denn es gibt unzählige Möglichkeiten, um die Intensität in deinem GK-Training zu steigern (Variationen, Gewicht, Wiederholung, Frequenz etc.)
Der Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger
Je nachdem wie oft du in der Woche trainieren möchtest, ist es ratsam kleine Variationen in dein Training zu bringen. Trainiere weiterhin den ganzen Körper aber tausche einige Übungen und Winkel aus, um immer neue Reize zu setzen.
Solltest du Beispielsweise 2 Mal pro Woche Trainieren, könnten deine Trainingseinheiten folgendermaßen aussehen:
Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger: Tag 1
| Übung | Muskelgruppe | Sätze | Wdh | Pause |
| Kniebeuge | Beine | 3 | 8-10 | 120 Sek. |
| Bankdrücken LH | Brust | 3 | 8-10 | 120 Sek. |
| Kreuzheben LH | Rücken | 3 | 6-10 | 120 Sek. |
| Rudern LH | Rücken | 3 | 8-10 | 120 Sek. |
| Military Press LH | Schulter | 3 | 8-10 | 90 Sek. |
| Hammer Curls | Bizeps | 3 | 8-12 | 90 Sek. |
| French Press | Trizeps | 3 | 8-12 | 90 Sek. |
| Sit-Ups | Bauch | 3 | 15-25 | 60 Sek. |
Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger: Tag 2
| Übung | Muskelgruppe | Sätze | Wdh | Pause |
| Kniebeuge | Beine | 3 | 8-10 | 120 Sek. |
| Bankdrücken LH | Brust | 3 | 8-10 | 120 Sek. |
| Klimmzüge | Rücken | 3 | 6-12 | 120 Sek. |
| Rudern Kabel | Rücken | 3 | 8-10 | 120 Sek. |
| Military Press LH | Schulter | 3 | 8-10 | 90 Sek. |
| Hammer Curls | Bizeps | 3 | 8-12 | 90 Sek. |
| French Press | Trizeps | 3 | 8-12 | 90 Sek. |
| Sit-Ups | Bauch | 3 | 15-25 | 60 Sek. |
Solltest du blutiger Anfänger sein, rate ich dir alle freien Gewichte mit Maschinen-Übungen zu ersetzen. Damit reduzierst du dein Verletzungsrisiko radikal. Außerdem kann die Kombination aus Kniebeugen & Kreuzheben den unteren Rücken stark belasten.
Coach Marv
Wie häufig sollte ich das Ganzkörper-Training machen?
Für Anfänger mit wirklich wenig Trainingserfahrung (0-2 Monate) reichen 2 Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus. Die Regenerationsphasen sind verhältnismäßig lang & die Intensität kann wahrscheinlich noch enorm durch Kraftzuwachs gesteigert werden.
Wenn du bereits einige Monate trainierst kannst du die Frequenz auf 3 Mal pro Woche erhöhen. Der Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger wird dich wahrscheinlich die ganze Woche mit Muskelkater versorgen.
Steigere deine Trainingsintensität
Dies ist der entscheidende Faktor für deinen Erfolg. Mit dem Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger kannst du immense Erfolge für lange Zeiträume erreichen – solange du die Intensität stetig steigerst und neue Reize setzt.
Steigere das Gewicht, variiere die Winkel & Übungen und lerne mit der Muskel-Geist-Verbindung umzugehen.
Viel Erfolg dabei!
Dein Coach Marv
