Murph Training: Das Navy SEAL Workout In 5 Schritten

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Übersicht

Navy Seal Workout Murph

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“Ohne richtigen Plan geht halt nicht viel – Besorg dir lieber einen.” – Coach Marv

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Wenn du sehen möchtest wie weit du deinen Körper pushen kannst ist das Navy Seal Workout – Murph Training das richtige für dich.

Aufgeteilt in unterschiedliche Belastungsarten, deckt das Murph Training fast alle Facetten ab die eine Workout-Routine beinhalten sollte.

Über das U.S. Navy SEAL Workout Murph

Das von einem Leutnant der SEAL entwickelte Training ist simpel aber höchst intensiv und erfordert enorme Willenskraft um sich jedes Mal zu steigern. Für einige werden die Einheiten anfangs kaum machbar erscheinen, aber: Sie sind es! Und zwar für so ziemlich jeden der 7 Klimmzüge am Stück schafft. Man muss sich nur zu helfen wissen.

Murph Training – Der Aufbau

Das Murph Training gliedert sich in drei Etappen auf die es zu meistern gilt. Hier hast du die Übersicht. Im nächsten Schritt gehe ich gesondert auf jede Etappe ein.

Hier die Schritte des Murph Trainings

  1. One Mile Run
    Zur Aufwärmung startet man mit ca. 1,6 km laufen
  2. 100 Pull-Ups
    Es folgen 100 Klimmzüge – Nicht am Stück aber zügig.
  3. 200 Push-Ups
    Hier wieder: 200 Liegestütze in möglichst großen Sätzen.
  4. 300 Squats
    Die Kniebeugen empfehle ich mit nur sehr kurzen Pausen -> Kraft-Ausdauer
  5. One Mile Run
    Erneut 1,6 km laufen – Cooldown.

One Mile Run

Der Meilenlauf ist das perfekte Mittel um sich richtig aufzuwärmen. Es ist trotzdem sinnvoll vor dem Laufen ein paar Aufwärmübungen zu machen um Verletzungen vorzubeugen. Besonders für die ambitionierten Läufer unter euch empfehle ich ein ausgiebiges Warm-up.

Eine Meile ist umgerechnet ungefähr 1,6 km. Kurz genug um sich nicht auspowern zu können und lang genug um die Muskulatur mit ausreichend Blut- und somit Nährstoffen zu versorgen.

Je nachdem wie Fit man bereits ist, sollte man diesen Lauf motiviert angehen. Das heißt seine Zeit jedes Mal etwas verbessern. Ich nutze dazu meine Garmin Fenix 5, es reicht aber auch jede beliebige Sportuhr oder Tracking-App auf dem Smartphone. Ja, selbst eine altertümliche Stoppuhr reicht aus.

Ich selbst habe anfangs versucht mich jedes Mal um 5 Sekunden zu verbessern allerdings nimmt das sehr schnell ab. Irgendwann musste ich mein Training aufs Laufen spezialisieren, um weitere Fortschritte zu machen, weil hier am schnellsten Erfolge für mich zu erzielen waren.

100 Pull-Ups – Das ist erst der Anfang

Damit es auch nicht zu leicht wird fangen wir mit 100 Klimmzügen an. 🙂 
Vorweg: Solltest du noch keine 7 Klimmzüge am Stück schaffen, schau dir vorher am besten meine Tipps an um mehr Klimmzüge zu schaffen!

Das ist DIE Challenge um eure Willenskraft unter Beweis zu stellen. Je nach Level kann man natürlich auch Hilfen wie Powebänder nutzen um sich zu stützen.

Besonders die ersten Male erscheinen extrem schwer. Jedenfalls war das bei mir so.

Die Klimmzüge müssen nicht am Stück gemacht werden. Um das Training voran zu bringen empfehle ich allerdings immer mehr Klimmzüge am Stück zu versuchen. Angefangen mit vielleicht Sieben pro Satz landet man irgendwann bei 15/Satz und so weiter. Die Powerbänder erleichtern dabei den Einstieg und ermöglichen eine effiziente Ausführung. Und genau darauf kommt es an!

Achtet besonders bei dieser Übung darauf, gut aufgewärmt zu sein um Verletzungen vorzubeugen. Falls ihr Tipps zur richtigen Ausführung braucht, schreibt mir gern nochmal & und ich erkläre das genauer.


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Ich nutze sie für Klimmzüge, Dips, Schultertraining und zum Schattenboxen.

Dein Coach Marv


200 Push-Ups

Die nächste Challenge sind 200 Liegestütze. Dieses Workout ist der Kickstart für eine imposante Brustmuskulatur. Hier gibt es mal wieder verschiedene Herangehensweisen. Ich Teile diese 200 Liegestütze gerne in 3 Parts auf.

  • 100 Liegestütz etwas breiter als schulterbreit
  • 50 Liegestütz breit
  • 50 Liegestuetze eng

Somit stellt man sicher, dass mehr als nur eine Partie der Brust angesprochen wird. Besonders der Trizeps, die Schulter und Brust werden bei dieser Übung massiv belastet. Wenn du wirklich alles aus der Brust rausholen willst, empfehle ich diese Übung so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten.

Eng, breit, mit den Füssen auf dem Stuhl, zur Seite schwenkend und mit einem Fuß in der Luft – Das sind meine Standard-Variationen. Man kann auch bestens mit den Füßen in einen Schlingentrainer (Suspension, TRX) steigen und damit gleichzeitig Stabilität im Core trainieren. Mit den Hilfsmitteln kann z.B. auch gezielter die Schulterstabilität trainieren, indem man den Liegestütz mit den Händen in der Schlinge macht. Anfangs recht schwierig aber mit der Zeit merkt man den Fortschritt.

300 Squats

Die Kniebeugen pumpen nochmal so richtig Blut durch den Körper. Super anstrengend besonders weil sie kurz vor dem Nächsten Lauf gemacht werden. Nutze die Gelegenheit um Wachstumshormone auszuschütten und führe die Squats richtig aus. Achte darauf, dass du Fest auf der Ferse stehst und Spannung im Bauch und unteren Rücken aufbaust. Damit kannst du schon die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung dramatisch verringern. Eine weitere Erläuterung findest du hier.

Zum Schluss: One Mile Run

Zu guter letzt kommen nochmal 1,6 km laufen. Dies ist auf jeden Fall absolut empfehlenswert um die Regeneration im Nachgang zu fördern. D.h. man beugt mit Cooldowns nicht nur Verletzungen sondern auch lange Regenerationszeiten vor. Der Muskelkater scheint nicht so wild. Außerdem bietet der Lauf eine weitere Möglichkeit dein Willen unter Beweis zu stellen.

Das Workout halte ich für höchst effizient wenn man es richtig angeht. Das Ziel ist es nicht nur das Training zu absolvieren, sondern jedes Mal besser zu werden.

Work hard!

-Euer Coach Marv

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6 Antworten

  1. Cooler Artikel !
    Mich würde interessieren, macht ihr die Übungen komplett durch? also erst die 100 Klimmzüge und dann weiter mit den 200 Pushups usw. oder in Runden mit z.B. 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Squats ?
    Ich hab bisher mehrere Unterteilungen ausprobiert. 10 Pullups, 20 Pushups und 30 Squats ist Anfangs ok, aber ab Runde 4-5 etwa….verlässt mich vor allem bei den Klimmzügen die Kraft und ich kann maximal noch 5-6 machen und müsste dann mehrfach pausieren. Auch die Pushups werden ab etwa Runde 5-6 unmöglich am Stück zu machen. Deswegen fahre ich momentan am besten mit der 5, 10, 15 Technik. Da geht alles am Stück ohne Pausen machen zu müssen zwischen den Sätzen.
    Ach ja ich mache das ganze mit einer 10kg Weste, wie im Crossfit Bereich oft angewandt.

    Lg Basti

    1. Hey Basti! Wow! Mit 10 kg hab ichs noch nicht probiert. Tatsächlich mache ich eine Übung nach der anderen. Sprich 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups & dann erst 300 Squats. Dabei mache ich so lange Sätze wie möglich. Ich starte meistens mit 20 Pull-Ups pro Satz und am Ende sind’s dann meistens so 5. Auch die Pausen werden mit jedem Satz länger. Aber ich messe den Fortschritt einfach an der Gesamtzeit für eine Übung.

      Beste Grüße,
      Marv

    1. Hi Robin, das liegt ganz bei dir. Was ist dein Ziel? Was genau möchtest du mit dem Workout erreichen? Ich hab schon Leute gesehen die Murph als 30 Tage Challenge machen. Aber das würde ich nur wirklich erfahrenen Sportlern empfehlen. Nimm dir ruhig Zeit für Regeneration, sonst wird dich dein Körper wahrscheinlich früher oder später dazu zwingen..Und wie immer: ROM nutzen und die Ausführung beherrschen bevor es an die Progression geht 😉

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