Läufer neigen schnell dazu ihr Lauftraining unkreativ abzuarbeiten statt stetig zu verbessern. Dabei besteht ein riesiges Verbesserungspotential besonders bei Gelegenheitsläufern. Von Geschwindigkeit bis hin zu Pace und Technik gibt es jede Menge Tricks um sein Lauftraining zu optimieren. Ich zeige dir 5 Tipps um schneller, weiter und länger zu laufen!
Intensives Lauftraining
Um schneller zu laufen, musst du offensichtlich schneller laufen. Leichter gesagt als getan.
Um intensives Lauftraining zu betreiben solltest du bereits in der Lage sein ca. 45Min am Stück locker zu laufen. Die erhöhte Intensität belastet deine Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln sowie deinen Kreislauf. Bevor du also anfängst wie ein richtiger Läufer zu trainieren, stelle sicher, dass dein Körper in der Lage ist dem intensiven Workout standzuhalten. Es gibt jede Menge Möglichkeiten dein Lauftraining zu verbessern. Im folgenden erwähne ich 5 Tipps um schneller zu laufen.
Tempo: Steigerungsläufe
Um deine Geschwindigkeit beim Laufen zu erhöhen ist es ratsam das Tempo im Training regelmäßig zu variieren. Steigerungsläufe sind eine hervorragende Methode um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten, da sie besonders effektiv und dabei recht schonend sind. Deshalb sind Steigerungsläufe sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Ablauf: Steigerungslauf
1. Aufwärmen!
Um Verletzungen vorzubeugen ist es wichtig sich mindestens 10 Minuten aufzuwärmen.
2. Die richtige Strecke
Optimalerweise findest du eine möglichst Ebene Strecke mit evtl. leichtem Gefälle um die Gelenke und Sehnen zu schonen.
3. Kontinuierliche Steigerung
Fange an zu laufen. Steigere dein Tempo dabei gleichmäßig auf einer Distanz von ca. 80 bis 120 Metern. Starte mit einem langsamen Lauf und steigere dich kontinuierlich bis zum schnellen Sprint.
Achte unbedingt beim Sprinten auf saubere Technik.
4. Zwischenphase: Trab
Nach dem Sprint trabst du ca. 1-2 Minuten entspannt weiter und läufst daraufhin den nächsten Steigerungslauf. Wiederhole das ganze für den Einstieg 4-5 Mal. Solltest du das gefühl haben dir fällt es leicht. Erhöhe die Wiederholungen nächstes Mal um eine Wdh.
5. Cool-Down!
Laufe dich locker ca. 10 Minuten aus. Sinnvoll sind auch einige Koordinationsübungen wie Hopserläufe, Beine anziehen und andere bekannte Lockerungsübungen. Mit dem Cool-Down fährst du deinen Kreislauf langsam runter. So kann sich dein Blutdruck, die Pulsfrequenz und deine Körpertemperatur erholen.
Tempo: Intervalltraining
Für den Körper unvorhersehbare Belastungen sind ein gutes Mittel um dein Lauftraining auf die nächste Stufe zu bringen. Der Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen wird Intervalltraining genannt.
Dein Körper muss sich hierbei ständig neuen Belastungen anpassen.
