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3er Split Aufteilung

3er Split Aufteilung – Eine Übersicht

Die im Bodybuilding sehr beliebte 3er Split Aufteilung ist weit verbreitet, auch im CrossFit und Fitness gewinnt sie immer mehr an Bedeutung. Sowohl für Neulinge als auch für Fortgeschrittene kann das Workout sinnvoll sein.

Ich berichte euch von meinen Erfahrungen und erläutere Vor- und Nachteile des Workouts. Außerdem schreib ich euch einen simplen Trainingsplan, der sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist um maximales Muskelvolumen zu generieren. Wichtig ist hierbei die Tipps  anzunehmen und zu hinterfragen um eure eigenen Schlüsse daraus zu ziehen. Jeder Trainingsplan sollte personalisiert auf dich zugeschnitten sein.

Der vorgestellte Plan ist so gestaltet, dass die Muskelgruppen, die bei den Einheiten zusammenarbeiten, in einem Workout untergebracht werden. So können Regenerationsengpässe und Überschneidungen weitgehend vermieden werden.

Der 3er Split: Übersicht

Der 3er Split ist ein aus dem 2er Split abgeleiteter Plan und zielt darauf ab die Muskulatur noch intensiver zu belasten. Deshalb ist er besonders für fortgeschrittene geeignet. Statt ca. 6 Sätze/Muskelgruppe im 2er Splitt werden nun ca. 10-15 Sätze/Muskelgruppe genutzt um neue, intensivere Reize zu setzen.

Beachte, dass auch wenn du dir den 3er Split zutraust, das Wachstum nicht allein aus dem Workout resultieren kann. Der Muskelzuwachs wird maßgeblich von deiner Ernährung beeinflusst. Achte also stets auf die richtige Ernährung.

Das Konzept

Am häufigsten in Verbindung mit dem 3er Split Programm liest man von folgender Konstellation:

  • Brust, Bizeps, Schulter
  • Ruecken, Trizeps
  • Beine (+Bauch)

Den Bauch habe ich bewusst in Klammern gesetzt um zu verdeutlichen wie sehr Bauchübungen im Bodybuilding untergehen. Der Bauch wird eher von weniger Bodybuildern fokussiert, da wenig Wachstumspotenzial in der Bauchmuskulatur herrscht. Da er essentiell für Stabilität & Kraft-Ausdauer in vielen Varianten ist, sollte man ihn nicht gänzlich vergessen. (Solange es nicht ausschließlich um Bodybuilding geht)

Auch beim Kreuzheben oder Kniebeugen ist eine starke Bauchmuskulatur wichtig um Verletzungen vorzubeugen. Deshalb sollten besonders Anfänger die sich an schwere Gewichte wagen überlegen, ob der Bauch schon genug Stabilität bietet.

In den Plan den ich dir jetzt vorstelle sind zusätzlich Baucheinheiten integriert, weil ich sie für wichtig halte. Außerdem erwähnenswert ist, dass eine ordentliche Erwärmung vor dem Training selbstverständlich ist.

3er Split: Der Trainingsplan

Trainingseinheit Tag 1: Brust, Bizeps

  • Langhantel Bankdrücken 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Flys  3×8 Wdh.
  • Langhantel Curls 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Curls Schrägbank 3×8 Wdh.

Trainingseinheit Tag 2: Rücken, Trizeps, Bauch

  • Langhantel vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh.
  • Klimmzüge 3×10 Wdh.
  • Rudern am Kabelzug 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Kreuzheben 3×8 Wdh.
  • Stirndrücken SZ-Stange 3×8 Wdh.
  • Dips (mit Gewichten) 3×10 Wdh.
  • Beinheben hängend 3×10 Wdh.

Trainingseinheit Tag 3: Beine, Schultern, Trapez

  • Kniebeuge 3×8 Wdh.
  • Beinstrecker 3×8 Wdh.
  • Wadenheber 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Schulterdrücken 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Seitheben 3×8 Wdh.
  • Stehendes Rudern SZ-Stange 4×12 Wdh.
  • Beinheben hängend 3× Wdh.
  • Crunches (mit Gewicht) 4×12 Wdh.

Der vorgestellte Trainingsplan sollte sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene geeignet sein. Überlege dir gut mit welchen Gewichten du startest und passe das Gewicht regelmäßig an. Nützlich dazu sind Fitness-Tagebücher oder Apps.


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Coach Marv

Marvin ist Sport-Coach, Boulder-Addict, Entrepreneur, Student, Trader und Arbeiter zugleich. Er studiert Wirtschaftsingenieurwesen mit der Vertiefung in Elektrotechnik an der TU-Berlin und hat Heißhunger auf Wissen.
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