3er Split Aufteilung – Eine Übersicht

Inhaltsverzeichnis

3er Split Aufteilung

Die im Bodybuilding sehr beliebte 3er Split Aufteilung ist weit verbreitet, auch im CrossFit und Fitness gewinnt sie immer mehr an Bedeutung. Sowohl für Neulinge als auch für Fortgeschrittene kann das Workout sinnvoll sein.

Ich berichte euch von meinen Erfahrungen und erläutere Vor- und Nachteile des Workouts. Außerdem schreib ich euch einen simplen Trainingsplan, der sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist, um maximales Muskelvolumen zu generieren. Wichtig ist hierbei die Tipps  anzunehmen und zu hinterfragen, um eure eigenen Schlüsse daraus zu ziehen. Jeder Trainingsplan sollte personalisiert, auf dich zugeschnitten sein.

Der vorgestellte Plan ist so gestaltet, dass die Muskelgruppen, die bei den Einheiten zusammenarbeiten, in einem Workout untergebracht werden. So können Regenerationsengpässe und Überschneidungen weitgehend vermieden werden. 

Die im Bodybuilding sehr beliebte 3er Split Aufteilung ist weit verbreitet, auch im CrossFit und Fitness gewinnt sie immer mehr an Bedeutung. Sowohl für Neulinge als auch für Fortgeschrittene kann das Workout sinnvoll sein.

Ich berichte euch von meinen Erfahrungen und erläutere Vor- und Nachteile des Workouts. Außerdem schreibe ich euch einen simplen Trainingsplan, der sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist, um maximales Muskelvolumen zu generieren. Wichtig ist hierbei, die Tipps nicht nur anzunehmen, sondern zusätzlich zu hinterfragen, um eure eigenen Schlüsse daraus zu ziehen. Jeder Trainingsplan sollte personalisiert, auf dich zugeschnitten sein.

Der vorgestellte Plan ist so gestaltet, dass die Muskelgruppen, die bei den Einheiten zusammenarbeiten, in einem Workout untergebracht werden. So können Regenerationsengpässe und Überschneidungen weitgehend vermieden werden. Solltest du dich für das Thema Regeneration interessieren, schau dir Mal in diesen hilfreichen Artikel.

Der 3er Split: Übersicht

Der 3er Split ist ein aus dem 2er Split abgeleiteter Plan und zielt darauf ab, die Muskulatur noch intensiver zu belasten. Deshalb ist er besonders für fortgeschrittene geeignet. Statt ca. 6 Sätze/Muskelgruppe im 2er Splitt werden nun ca. 10-15 Sätze/Muskelgruppe genutzt, um neue, intensivere Reize zu setzen.

Beachte, dass, auch wenn du dir den 3er Split zutraust, das Wachstum nicht allein aus dem Workout resultieren kann. Der Muskelzuwachs wird maßgeblich von deiner Ernährung beeinflusst. Achte also stets auf das richtige Futter!

Das Konzept

Am häufigsten in Verbindung mit dem 3er Split Programm liest man von folgender Konstellation:

  • Brust, Bizeps, Schulter
  • Rücken, Trizeps
  • Beine (+Bauch)

Den Bauch habe ich bewusst in Klammern gesetzt, um zu verdeutlichen, wie sehr Bauchübungen im Bodybuilding untergehen. Der Bauch wird eher von weniger Bodybuildern fokussiert, da wenig Wachstumspotenzial in der Bauchmuskulatur herrscht. Da er essenziell für Stabilität & Kraft-Ausdauer in vielen Varianten ist, sollte man ihn nicht gänzlich vergessen. (Solange es nicht ausschließlich um Bodybuilding geht)

Auch beim Kreuzheben oder Kniebeugen ist eine starke Bauchmuskulatur wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Deshalb sollten besonders Anfänger, die sich an schwere Gewichte wagen, überlegen, ob der Bauch schon genug Stabilität bietet.

In den Plan, den ich dir jetzt vorstelle, sind zusätzlich Baucheinheiten integriert, weil ich sie für wichtig halte. Außerdem erwähnenswert ist, dass eine ordentliche Erwärmung vor dem Training selbstverständlich ist.

3er Split Aufteilung: Der Trainingsplan

Trainingseinheit Tag 1: Brust, Bizeps

  • Langhantel Bankdrücken 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Flys  3×8 Wdh.
  • Langhantel Curls 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Curls Schrägbank 3×8 Wdh.

Trainingseinheit Tag 2: Rücken, Trizeps, Bauch

  • Langhantel vorgebeugtes Rudern 3×8 Wdh.
  • Klimmzüge 3×10 Wdh.
  • Rudern am Kabelzug 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Kreuzheben 3×8 Wdh.
  • Stirndrücken SZ-Stange 3×8 Wdh.
  • Dips (mit Gewichten) 3×10 Wdh.
  • Beinheben hängend 3×10 Wdh.

Trainingseinheit Tag 3: Beine, Schultern, Trapez

  • Kniebeuge 3×8 Wdh.
  • Beinstrecker 3×8 Wdh.
  • Wadenheber 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Schulterdrücken 3×8 Wdh.
  • Kurzhantel Seitheben 3×8 Wdh.
  • Stehendes Rudern SZ-Stange 4×12 Wdh.
  • Beinheben hängend 3× Wdh.
  • Crunches (mit Gewicht) 4×12 Wdh.

Der vorgestellte Trainingsplan sollte sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene geeignet sein. Überlege dir gut mit welchen Gewichten du startest und passe das Gewicht regelmäßig an. Nützlich dazu sind Fitness-Tagebücher oder Apps.


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  • 3er Split Aufteilung im Trainingsplan [Excel Format]
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Coach Marv

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