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14 Minuten Training – Kurzes Workout effizient im Alltag

Ich möchte euch zeigen wie ich 14 Minuten meiner Zeit nutze um ein volles Workout hinzubekommen.

Jeder kennt es selbst. Es ist manchmal verdammt schwer Zeit für ein ordentliches Workout zu finden. Oft  scheint allein die Arbeit zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Wenn man dann noch täglich seine Healthy-Meals kocht und auch mal bei ’ner gemütlichen Runde Netflix schauen möchte kommt der Workout-Plan oft zu kurz.

Um diesem Phänomen entgegen zu wirken, versuche ich immer Zeit zu nutzen die man sonst nur vertrödeln würde. Liegestütze während der Auflauf im Ofen ist, vor dem duschen 5-Minuten Klimmzüge oder Wadenheben an der Bushaltestelle.

Gestern habe ich mir eine neue Routine für euch ausgedacht. An sich sehr Zeit sparend, dennoch super intensiv und effektiv.

Ich fahre sehr gern mit dem Fahrrad durch die Gegend. Eigentlich fahre ich überall hin, solange kein Schnee liegt. Gerne auch mal schneller. (Mein Schnitt liegt bei 30km/h) Zur Arbeit, zur Uni und zum Sport fahre ich natürlich auch mit dem Rad.

Ab jetzt nutze ich dies um Cardio mit Fitness zu verbinden und dabei Zeit zu sparen. Für das ganze Training brauche ich um die 50 Minuten. Zieht man die Zeit ab, die ich eigentlich auf dem Heimweg bin sind es nur 14 Minuten!!

Das 3-Step Workout

Mit dem Rad nach Hause fahren

 Ich habe bewusst einen Umweg genommen um wenigstens 15km zu fahren. Das kurbelt den Kreislauf an und man ist direkt warm wenn man zuhause ankommt. Durch die Belastung des größten Muskels im Körper , dem Gesäßmuskel, werden unmengen an Hormone ausgeschüttet die einen imensen Einfluss auf den Muskelaufbau haben, nicht nur in den Beinen.

Liegestütz mit App (Ca. 7Min)

Sobald ich zuhause ankomme stell ich das Rad ab, stell meine Playlist auf laut und öffne meine Liegestütz-App. (Link folgt) Diese hilft mir meine Stats zu tracken und motiviert mich dabei den Fitness Plan bei zu behalten. Mit kleinen Erinnerungen kann man sein Training nicht vergessen und das Level kann man selbst bestimmen. Liegestütze sind eine absolut bewährte Übung und trainieren sowohl Brust und Schulter, als auch den Trizeps und den Core. Falls du Tipps zur richtigen Ausführung brauchst, schau mal hier rein. (Link folgt)

Klimmzüge mit App (Ca. 7min)

Als nächstes öffne ich meine Klimmzug-App. Die ist sehr ähnlich zur Liegestütz-App und hilft mir beim Tracking. Klimmzüge sind essentiell beim (funktionalem) Muskelaufbau und dürfen in keinem Workout Plan fehlen. Sie tragen maßgeblich zum Muskelaufbau des Rückens und der Arme bei. Achte hierbei besonders auf die richtige Ausführung. Diese Übung gibt einem den Rest und man hat damit ein Ganzkörper absolviert.

Jetzt werden einige sagen, dass Radfahren eigentlich kein Leg-Workout ersetzt. Da stimme ich zu. Allerdings ist es ganz einfach eine andere Art von Belastung die stattfindet. Cardio Workouts sollten nicht unterschätzt werden und dürfen nicht fehlen beim Muskelaufbau.

Probiers aus und lass mich wissen obs dir geholfen hat!

Move on and grow strong! -Coach Marv

Marvin ist Sport-Coach, Boulder-Addict, Entrepreneur, Student, Trader und Arbeiter zugleich. Er studiert Wirtschaftsingenieurwesen mit der Vertiefung in Elektrotechnik an der TU-Berlin und hat Heißhunger auf Wissen.
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